Bodybuilding Ernährung
Bodybuilder
Bodybuilder müssen sich mindestens so sehr auf ihr Essen konzentrieren, wie auf das Training. Es ist ein kompletter Lifestyle, den man leben muss. Es gibt bei Bodybuildern nicht immer, aber doch bei den meisten immer einen Wechsel zwischen der sogenannten Massephase und der Definitionsphase. Andere hingegen, kombinieren beides und bauen langsam Muskelmasse auf, während Sie Fett abbauen. Das allerdings ist ein deutlich langsamerer Prozess. Was in jeder Phase beachtet werden muss, erfährst du jetzt.
Massephase: Das ist die entspannteste Phase für einen Bodybuilder, denn er oder sie darf viel essen und muss nicht hungern. Die 2 Haupt-Regeln für die Massephase sind:
- Positive Kalorien-Bilanz
- Positive Stickstoff-Bilanz
Die Positive Kalorien Bilanz ist schnell erklärt. Man muss mehr Kalorien dem Körper zuführen als er verbrennt. Nur so kann man Gewicht zulegen.
Und jetzt kommen wir zur Stickstoff-Bilanz. Stickstoff wird vom Körper ausgeschüttet und muss auch wieder aufgenommen werden. Enthalten ist es in Eiweiß. Um Muskeln aufzubauen, muss also auch mehr Eiweiß aufgenommen werden, als vom Körper verbraucht wird. Eine neutrale Stickstoff-Bilanz erreicht man bereits bei ca. 0,7g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn man Muskeln aufbauen möchte, dann sollte es etwas mehr sein. Es muss nicht zu viel sein, denn Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser. Wenn man pro Jahr 10 kg Muskelmasse aufbauen würde, dann währen dass 3kg Eiweiß und 7 Liter Wasser. Wenn man 3 kg Eiweiß auf 365 Tage verteilt, sind das weniger als 10 g, die am Tag zusätzlich aufgenommen werden müssen. Bei 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht ist man bereits zu 100% abgesichert. Mehr funktioniert natürlich auch, aber ist nicht nötig.
Definitionsphase
Definitionsphase: In dieser Phase wird gelitten. Den man hat einen Bären-Hunger, der nicht gestillt werden darf. Die 2 Haupt-Regeln dieser Phase sind:
- Negative Kalorien-Bilanz
- Positive Stickstoff-Bilanz
Also muss wieder mehr Protein aufgenommen werden, als verbraucht wird und es müssen diesmal weniger Kalorien aufgenommen werden, als verbraucht werden. Damit man nicht allzu genervt ist während dieser Phase sollte man dennoch Kohlenhydrate essen, weil der Konsum von Kohlenhydraten für mehr Willenskraft sorgt. Blutzuckerspiegel und Willenskraft hängen nämlich miteinander zusammen, was Psychologen herausgefunden haben.
