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Bodybuilding Ernährung

Bodybuilder

Bodybuilder müssen sich mindestens so sehr auf ihr Essen konzentrieren, wie auf das Training. Es ist  ein kompletter Lifestyle, den man leben muss. Es gibt bei Bodybuildern nicht immer, aber doch bei  den meisten immer einen Wechsel zwischen der sogenannten Massephase und der Definitionsphase.  Andere hingegen, kombinieren beides und bauen langsam Muskelmasse auf, während Sie Fett  abbauen. Das allerdings ist ein deutlich langsamerer Prozess. Was in jeder Phase beachtet werden  muss, erfährst du jetzt. 

Massephase: Das ist die entspannteste Phase für einen Bodybuilder, denn er oder sie darf viel essen und muss nicht hungern. Die 2 Haupt-Regeln für die Massephase sind: 

  1. Positive Kalorien-Bilanz 
  2. Positive Stickstoff-Bilanz 

Die Positive Kalorien Bilanz ist schnell erklärt. Man muss mehr Kalorien dem Körper zuführen als er  verbrennt. Nur so kann man Gewicht zulegen. 

Und jetzt kommen wir zur Stickstoff-Bilanz. Stickstoff wird vom Körper ausgeschüttet und muss auch  wieder aufgenommen werden. Enthalten ist es in Eiweiß. Um Muskeln aufzubauen, muss also auch  mehr Eiweiß aufgenommen werden, als vom Körper verbraucht wird. Eine neutrale Stickstoff-Bilanz  erreicht man bereits bei ca. 0,7g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn man Muskeln aufbauen  möchte, dann sollte es etwas mehr sein. Es muss nicht zu viel sein, denn Muskeln bestehen zu 70%  aus Wasser. Wenn man pro Jahr 10 kg Muskelmasse aufbauen würde, dann währen dass 3kg Eiweiß  und 7 Liter Wasser. Wenn man 3 kg Eiweiß auf 365 Tage verteilt, sind das weniger als 10 g, die am  Tag zusätzlich aufgenommen werden müssen. Bei 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht ist man bereits  zu 100% abgesichert. Mehr funktioniert natürlich auch, aber ist nicht nötig. 

Definitionsphase

Definitionsphase: In dieser Phase wird gelitten. Den man hat einen Bären-Hunger, der nicht gestillt  werden darf. Die 2 Haupt-Regeln dieser Phase sind: 

  1. Negative Kalorien-Bilanz 
  2. Positive Stickstoff-Bilanz 

Also muss wieder mehr Protein aufgenommen werden, als verbraucht wird und es müssen diesmal  weniger Kalorien aufgenommen werden, als verbraucht werden. Damit man nicht allzu genervt ist  während dieser Phase sollte man dennoch Kohlenhydrate essen, weil der Konsum von  Kohlenhydraten für mehr Willenskraft sorgt. Blutzuckerspiegel und Willenskraft hängen nämlich  miteinander zusammen, was Psychologen herausgefunden haben.

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